科学健身“说明书”:《全民健身指南》——诸暨网-凯发备用官网
发布时间:2018-12-18 11:35:13
来源:诸暨日报
编辑:赵如月 审核:杜萌颖
近年来,健身热浪似乎席卷全国。然而,很多人的健身方法并不科学,健康状况也没得到改善,甚至由于方法错误、过度锻炼导致运动损伤。为引导大众科学健身,国家体育总局公布了一份为国人量身定制的健身“说明书”——《全民健身指南》。
国人健身的盲目性主要体现在三方面
迫切追求立竿见影的效果
人鱼线(腹外斜肌)、马甲线(腹肌和腹外斜肌之间的线条)……每个热词的出现似乎都能掀起一轮健身热潮,很多人迫不及待地锻炼起来,几乎不考虑运动是否适合自己。运动健身不能急于求成,应根据个人体质量力而为、循序渐进,不科学地运动反而有损健康。
运动方式单一,达不到良好的健身效果
中国人最常进行的运动中,健走占36.93%,跑步占23.56%,两者之和超过60%。单一运动方式通常达不到全面促进健康的效果。不少人一旦认为某项运动好,就只进行这种锻炼。实际上多种运动综合练习才能更好地改善健康。
忽视运动安全性,对运动风险认识不足
运动伤害事件近年来屡见报端,甚至让一些人怀疑是否应参与运动。运动知识匮乏、忽视安全性是造成运动伤害的主因,居民亟需指导。
选择适合自己的运动
有氧运动,比如健步走、慢跑、登山、游泳等。由于节奏平稳,强度可根据需要调节,适合各年龄段人群。以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的锻炼者,首选有氧运动。
力量练习,俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等。简便易行,可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力,促进骨骼发育和骨健康。对于青少年,可明显改善体质;对于成年人,可预防骨质疏松,提高平衡能力。
球类运动种类繁多,既有篮球、足球、橄榄球等需要身体对抗的运动,也有排球、乒乓球、羽毛球等隔网对战的类型。经常参加球类运动可提高心肺功能、肌肉力量和反应能力,是青少年首选的体育项目。
中国传统运动,如武术、气功等。动作平缓、柔中带刚,强调意念与活动相结合,具有独特的养生效果,非常适合中老年人。此类运动可提高心肺功能、平衡能力,改善神经系统功能,调节心理状态,且安全性好。
牵拉练习也叫拉伸练习,可增加关节活动幅度,提高运动技能,减少运动损伤。
5类运动中最好选择两到三种坚持下来,比如把慢跑和网球配合起来,不仅能增加运动趣味性,也利于养成运动习惯。
三步走
一次完整的体育活动包括准备活动、基本活动和放松活动3步,建议在3步中选择不同运动。
准备活动,时间一般为5~10分钟,主要包括两方面内容:一是进行适量有氧运动,使各器官系统“预热”;二是牵拉练习,提高肌肉、韧带等软组织弹性,预防肌肉损伤。
基本活动,包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统健身方式等,持续30~60分钟。
放松活动,是指运动后进行的身体活动,包括行走、慢跑等小强度活动和牵拉练习。有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现不适症状。
制定长期运动规划
体育健身需循序渐进,逐渐增加强度,以达到明显的健身效果。每个人都要制定一个长期的运动规划,提高运动科学性和安全性。
初期
参加体育活动或体质较弱的人,可进行散步这类小强度运动,运动过程中,心率一般不超过100次/分钟。可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动等类型,起初每周运动3天,逐渐增加到5天,每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。
中期
有一定运动习惯、体质较好的人,可进行中等强度运动,例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等,心率一般在100~140次/分钟。这一阶段应继续增加运动强度和时长,适当增加力量练习,每周运动3~5天,每次30~50分钟。
健身达人
健身达人可参加跑步、快速爬山、登楼梯、网球等运动,运动强度可达到中大强度,心率超过140次/分钟。
长期稳定的体育活动至少应包括每周200~300分钟中等强度运动,或75~150分钟大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次牵拉练习,运动频度也应增加到每周5~7天。